Hva er utbrenthet og hvordan kan du forebygge det?

Hva er utbrenthet?

I dag skal vi ta opp et viktig tema, nemlig utbrenthet. Utbrenthet er noe som kan ramme hvem som helst, og når som helst, inkludert meg og deg. Derfor er det viktig å forstå hva det er, og hvordan du kan forebygge det.

I dag finnes det mange ulike definisjoner på utbrenthet, og ofte vet man ikke en gang at man er utbrent engang. Kanskje har du selv vært utbrent én eller flere ganger uten å være klar over det? Utbrenthet er noe vi alle bør ta på alvor, da det kan føre til en rekke mentale og fysiske helseplager som depresjon, angst, søvnproblemer og økt risiko for sykdom.

Så la oss starte fra begynnelsen, skal vi?

Du har kanskje hørt begrepet før, eller kanskje dette er første gang du hører det. Selve begrepet utbrenthet har mange definisjoner, men hovedbudskapet er at utbrenthet oppstår som et resultat av langvarig stress og overbelastning uten tilstrekkelig hvile eller restitusjon (World Health Organization, 2019).

For folk flest er jo ikke stress farlig i seg selv - faktisk finnes der noe som kalles positivt stress også. I korte perioder kan vi ofte takle økt stress og belastning, men det er når det blir vedvarende, at det blir et problem. Da får rett og slett ikke kroppen nok tid til å hente seg inn igjen, og det kan føre til en rekke helseplager.  

Så la oss se på hva symptomene egentlig er. 

Hva er symptomene? 

Symptomene kan variere fra person til person, men de tre hoved symptomene på utbrenthet er 1) emosjonell utmattelse. 2) økt mental distansering fra arbeidet eller følelser av negativitet og kynisme knyttet til jobben, og 3) redusert personlig yteevne (World Health Organization, 2019). I tillegg til disse tre hoved symptomene kan utbrenthet også føre til en rekke psykiske og fysiske plager, som blant annet depresjon, endringer i søvnmønster, tap av appetitt og muskelsmerter (NHI.no, u. å.). 

Så la oss se kort på hva de tre hoved symptomene innebærer:

1. Emosjonell Utmattelse

Dette handler om å føle seg fullstendig utladet, både fysisk og psykisk. Du føler du rett og slett ikke har mer å gi. I tillegg føler du deg tappet for energi. Maslach og Jackson definerer det som:"Å føle at de emosjonelle ressursene er brukt opp, og at man ikke lenger er i stand til å gi noe mer av seg selv på et psykologisk nivå." (Maslach & Jackson, 1986, egen oversettelse).

2. Økt mental distansering fra arbeid og kynisme

Dette innebærer at man begynner å distansere seg følelsesmessig fra arbeidet sitt og menneskene man jobber med, som kunder, klienter og kollegaer. Maslach og Jackson (1986) påpeker at personer som opplever dette, ofte kan utvikle en mer kald og distansert holdning til arbeidet sitt, og i noen tilfeller begynne å føle at klienter eller kunder fortjener problemene sine.

3. Redusert yteevne

Dette handler om å føle at man ikke lever opp til egne eller andres forventninger. Man kan oppleve en følelse av svikt og manglende mestring, spesielt i jobbsammenheng. Dette kan føre til lavere selvtillit, redusert prestasjonsevne og en generell følelse av utilfredshet med eget arbeid og seg selv (Maslach & Jackson, 1986).

Andre symptomer på utbrenthet:

I tillegg kan utbrenthet også føre til følgende symptomer (NHI.no, u. å.):

• Hodepine, anspente muskler, trykk over brystet, hjertebank, kvalme eller svimmelhet.

• Forandret søvnmønster - du sover mer eller mindre enn før.

• Forandret appetitt.

• Problemer med mage/tarm.

• Du blir lett syk.

• Fremmedgjøring av jobbaktiviteter.

• Tretthet og slitenhet på jobb og når arbeidsdagen er over.

• Tap av arbeidsglede. Negativ eller frustrert i forhold til arbeidet du gjør, arbeidsplassen og kollegaer.

• Fysisk slitenhet. Orker ikke å gjøre mye på fritiden.

Hva er årsakene?

Det finnes mange årsaker til at utbrenthet oppstår, og som regel er de ofte knyttet til jobb og arbeidsmengde. Når vi ser på årsaker, kan de ofte deles inn i tre hovedkategorier: jobbrelaterte faktorer, personlige egenskaper og private forhold.

Forskning viser at det er en sterk sammenheng mellom høye jobbkrav og lav kontroll over egen arbeidssituasjon når det kommer til risikoen for å bli utbrent. Kanskje er dette noe du også har kjent på? Når du stadig får mer å gjøre og møter høyere krav, kan du føle at du ikke strekker til eller at du mister kontrollen. Dette kan føre til økt stress, og dersom det skjer jevnlig over en lengre periode, øker risikoen for å bli utbrent.

1. Jobbrelaterte faktorer

Maslach og Leiter (1997) trekker frem seks områder i arbeidslivet som kan påvirke risikoen for utbrenthet:

• Arbeidsmengde: Når arbeidskravene er for høye over tid, reduseres evnen til å møte dem.

• Kontroll: Hvis du opplever høy arbeidsbelastning og samtidig føler at du ikke har kontroll, øker stresset.

• Belønning: Når du føler at du ikke får nok anerkjennelse eller økonomisk belønning for innsatsen din.

• Fellesskap: Et dårlig arbeidsmiljø kan føre til økt stress og en følelse av isolasjon.

• Rettferdighet: Hvis du føler at beslutningene på jobben ikke er rettferdige, kan det skape frustrasjon.

• Verdier: Når verdiene dine ikke stemmer overens med arbeidsplassen, kan det føre til en indre konflikt.

  
  

2. Personlige egenskaper

Noen personlighetstrekk kan øke risikoen for utbrenthet, blant annet:

• Perfeksjonisme – stiller ekstremt høye krav til seg selv.

• Manglende evne til å si nei – tar på seg for mye ansvar.

• Høy ansvarsfølelse – føler et sterkt behov for å prestere.

• Lite robusthet – har vanskelig for å håndtere stress og motgang.

  
  

3. Private forhold

Personlige utfordringer kan også bidra til utbrenthet, som:

• Familieforpliktelser – stort ansvar hjemme kan gi ekstra belastning.

• Økonomiske bekymringer – stress relatert til økonomi.

• Mangel på støtte – et svakt sosialt nettverk kan forverre situasjonen.

Hvordan kan du forebygge det?

Så det første du må gjøre er å finne ut hva som gjør deg utbrent. Er det jobben, arbeidsoppgavene eller har du generelt mye å gjøre om dagen. Det kan være alt, og det er du som kjenner deg selv best. Så når du har funnet ut hva som er årsaken, finnes det flere tiltak du kan prøve for å forebygge og bedre tilstanden (Bekkestua Psykologen, u. å.):

1. Sett grenser – Øv på å si nei og ta pauser når du trenger det.

2. Gjør ting som gjør deg glad – Finn aktiviteter som gir deg energi.

3. Vær fysisk aktiv – Trening og bevegelse hjelper både fysisk og mentalt.

4. Sosialt samvær – Ikke trekk deg unna venner og familie.

5. Håndter stress bedre – Lær deg pusteteknikker, mindfulness eller meditasjon.

6. Se over arbeidsmengden – Juster forventningene til deg selv og finn balanse mellom jobb og fritid.

Noen siste ord

Hvis du har lest helt hit, vil jeg bare si jeg er stolt av deg. Jeg vet at dette er mye informasjon, men jeg håper det har vært nyttig og at du har lært noe nytt. Hvis du er utbrent, anbefaler jeg virkelig å teste noen av tiltakene – de kan virkelig hjelpe.

Husk: Du er ikke alene. Og jeg er her for deg 💛

Kilder

World Health Organization. (2019, May 28). Burn-out an "occupational phenomenon": International classification of diseases. Retrieved March 9, 2025, from https://www.who.int/news/item/28-05-2019-burn-out-an-occupational-phenomenon-international-classification-of-diseases

Bekkestua Psykologen. (u. å.). Forebygging av utbrenthet: Kjennetegn, egenomsorg og hjelp. Retrieved March 9, 2025, from https://bekkestuapsykologen.no/forebygging-av-utbrenthet-kjennetegn-egenomsorg-hjelp/

NHI.no. (u.å.). Livsstil, egenomsorg, utbrenthet. Retrieved March 9, 2025, from https://nhi.no/livsstil/egenomsorg/utbrenthet

Maslach, C., & Jackson, S. E. (1986). Maslach Burnout Inventory manual (2. utg.). Palo Alto, CA: Consulting Psychologists Press.

Maslach, C., & Leiter, M. P. (1997). The truth about burnout: How organizations cause personal stress and what to do about it. San Francisco, CA: Jossey-Bass Publishers.